등산과 건강 관계

 등산은 험난한 산책로, 울창한 숲, 장엄한 산을 횡단하면서 단순히 신체 기능을 증진시키고 정신적인 건강에도 도움을 줍니다.  등산이 어떤 장점이 있는지 자세히 알아봅시다.

등산의 장점

 가파른 경사면을 오르면  발걸음에 맞춰 심장 박동이 올라갑니다.  등산은 심박수를 높이고 심장 근육을 강화시키는 효과적인 심혈관 운동입니다. 등산은 오르막과 내리막 그리고 평지가 섞여 있는 길을 걸으며  지구력을 높이고 혈액 순환을 개선하여 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄여줍니다. 연구에 따르면 정기적인 등산은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관계 건강에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.  

 등산 코스의 고르지 못한 지형은 근육에 자연스러운 저항 운동을 제공하여 힘과 지구력을 키우는 데 도움이 됩니다. 오르막 길에서는 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 등 다리 근육이 자극되고, 내리막 길에서는 둔근과 근육 안정화가 작용합니다.  또한 바위길에서 균형과 안정성을 유지하면서 핵심 근육을 단련하게 됩니다. 시간이 지남에 따라 이러한 근육 적응은 전반적인 신체적 성능을 향상시키고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

 단조로운 헬스장 운동보다 외부 활동을 통해 다이어트가 도움을 줄 수 있습니다. 등신은 건강한 체중을 유지하는 훌륭한 방법입니다. 다양한 지형과 고도를 탐색하면서 숨막히는 경치를 즐기면서 칼로리를 소모하게 됩니다. 또한 등산은 신진대사를 촉진하여 트레킹을 마친 후에도 지방 연소를 증가시킵니다. 체중 감량을 목표로 하거나 단순히 건강을 유지하려는 경우 등산을 꾸준히하면 도움이 됩니다.

 

 자연 광경과 소리는 정신적 피로, 불안, 우울증을 자연적으로 치료해 줍니다. 연구에 따르면 자연 속에서 시간을 보내면 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 감소하는 동시에 세로토닌과 도파민과 같은 기분을 향상시키는 신경 전달 물질이 증가하는 것으로 나타났습니다. 따라서 꾸준한 등산은 신체적 건강 뿐아니라 정신적인 건강에도 좋은 영향을 끼칩니다.

 등산을 하면 햇빛을 통해 비타민 D를 충분히 생성할 수 있습니다.  하지만 너무 뜨거운 햇빛은 피부질환을 야기할 수 있으므로 자외선 차단제와 보호복을 착용해야 합니다. 

 

 

 

등산할 때 주의할

 산 위에서는 날씨 변화가 위험할 수 있으므로 미리 날씨를 잘 확인해야 합니다. 그리고 나의 체력에 맞는 코스를 선택해야 합니다.  초보자는 쉬운 길부터 시작하여 기술과 지구력이 향상됨에 따라 점점 더 어려운 코스로 진행하길 추천합니다.

안전한 등산을 위해 필요한 장비를 잘 갖춰야합니다. 여기에는 견인력이 좋은 적절한 신발, 방수 의류, 물, 간식, 구급 상자, 탐색 도구(지도, 나침반 또는 GPS), 자외선 차단제, 방충제, 손전등 또는 헤드램프와 같은 필수품이 들어 있는 배낭이 포함됩니다.

 

 하이킹을 하는 동안 에너지와 체력을 유지하려면 적절한 수분 공급과 영양이 필수적입니다. 하이킹 내내 수분을 공급하고 에너지를 공급할 수 있도록 충분한 물과 간식을 준비하여 몸에 무리가 가지 않도록 해야합니다. 

등산로에 표시된 길을 잘 따라가야 합니다.  안전한 등산 코스를 유지하기 위해 트레일 표시, 표지판, 지도를 잘 확인하며 등산합니다. 가능하다면 혼자보다는 동반자나 그룹으로 등산하여 긴급 상황 발생 시 도움을 받을 수 있도록 합니다.

등산하는 동안 내 몸의 소리에 귀를 기울여 등산 속도를 조절하고, 필요에 따라 휴식을 취하고, 신체적 능력 이상으로 무리하지 않도록 합니다.

올바른 트레일 에티켓을 실천하여 트레일에 있는 다른 등산객을 존중하세요. 오르막길 등산객에게 양보하고, 조심스럽게 지나가고, 소음 수준을 최소한으로 유지하여 황야의 평온함을 보존하세요. 트레일에서 긍정적이고 포용적인 분위기를 유지하면서 동료 등산객을 정중하고 배려하십시오.

 

등산시 도움되는 음식

 등산 중에 음식 섭취는 몸에 연료를 공급하고 육체적 노력과 지구력을 유지하는 데 필요한 에너지를 제공하는 데 중요한 역할을 합니다. 등산 중에 섭취하면 좋은 음식을 알려드리겠습니다. 등산 전에는 복합 탄수화물, 저지방 단백질, 건강한 지방이 포함된 균형 잡힌 식사를  추천합니다. 통곡물, 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 닭고기나 두부 같은 저지방 단백질 등 지속적인 에너지를 제공하는 식품을 먹되 기름진 식사는 피하기를 추천합니다.  모든 운동 중에 수분 섭취는 매우 중요합니다. 등산 시작하기 몇 시간 전에 물을 충분히 마셔 수분을 충분히 섭취한 상태로 시작하고 특히 덥거나 습한 환경에서는  적절한 물이나 전해질 보충 음료를 준비해야합니다.  그리고 에너지 수준을 유지할 수 있도록 다양한 가볍고 휴대 가능한 간식을 추천합니다. 예를 들어 트레일 믹스, 에너지 바, 말린 과일, 견과류 버터 패킷, 육포, 그래놀라 바, 사과나 오렌지와 같은 신선한 과일 등이 있습니다.  탄수화물은 신체 활동 중 신체의 주요 에너지원입니다. 등산 중에 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하면 근육에 활력을 주고 지구력을 유지하는데 도움됩니다. 통곡물 크래커, 프레첼, 에너지 젤, 떡, 바나나, 탄수화물과 설탕이 혼합된 에너지 바 등이 있습니다. 

 또한 단백질은 격렬한 운동 후 근육 회복 및 회복에 중요한 역할을 합니다. 육포, 칠면조 고기 또는 치킨랩, 완숙 계란, 치즈 스틱, 그리스 요구르트 컵, 견과류나 씨앗으로 만든 단백질 바와 같은 휴대용 단백질를 준비해서 잘 섭취하세요. 등산과 같은 장시간 운동에는 건강한 지방으로 포만감과 만족감을 유지하기를 추천합니다.  견과류, 씨앗, 견과류 버터, 아보카도, 올리브 오일 등 건강한 지방이 많이 함유된 음식을 포함하여 탄수화물과 단백질을 함께 섭취합니다. 장시간 산행이나 더운 날씨에는 땀으로 손실된 전해질을 보충해 수분을 유지하고 근육경련을 예방하는 것이 중요합니다. 장기간의 운동으로 손실된 나트륨, 칼륨 및 기타 필수 미네랄을 보충하기 위해 전해질 대체 음료, 스포츠 음료 또는 전해질 정제를 준비해야 합니다. 등산하는 동안 꾸준히 음식을  섭취 에너지 수준을 유지하고 소화 장애를 피하기를 추천합니다.  등산 시간과 강도에 따라 1~2시간마다 조금씩 자주 간식을 먹는 것을 추천하며 신체의 배고픔 신호에 귀를 기울이고 필요에 따라 에너지를 재충전하여 에너지 수준을 안정적으로 유지해야 합니다. 

 

결론

등산을 통해 자연에서 좋은 기운을 느끼며 몸과 마음을 건강하게 할 수 있습니다. 적절한 간식으로 나의 에너지를 유지하면서 건강한 삶을 위해 등산과 같은 꾸준한 운동을 추천합니다.